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Semaines plan
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Semaine 1 — Complétée
4/4 séances · +0.5s FLSemaine 2 — Complétée
4/4 · FL +2s · HS +8sSemaine 3 — Complétée
3/4 · +1kg tractions · Planche +1sSemaine 4 — En cours
Consolidation · 1j on / 1j off
Actuelle
Lundi
Figures + Tirage
FL · Tractions · Core
Tuck FL — max hold
Force
3×max
repos 3 min
Adv. Tuck — négatifs 5s
3×4
repos 2 min
Tractions lestées +30kg
75% 1RM
3×3
repos 3 min
Hollow body hold
4×25s
Mardi — Repos actif
Marche, mobilité légère.
Mercredi
Poussée + Figures
HS · Dips · Planche
HS dos au mur — max
3×max
repos 2 min
Planche sur genoux
3×max
repos 3 min
Dips lestés +37kg
3×3
repos 3 min
Pompes tempo 3-1-3
4×8
repos 90s
Vendredi
Force max
FL · Tractions · Dips
Tuck FL — max
3×max
repos 3 min
Tractions lestées +30kg
3×3
repos 3 min
Dips lestés +37kg
3×3
repos 3 min
Dimanche
Volume + Technique
Endurance · HS · Pompes
Tractions lestées +12kg
30% 1RM
3×9
HS kick-up libre
5 min
Pompes continues
5×20
Débloquée après S4
À venir
À venir
Semaine 8 — Deload
60% du volume · Récupération
Calculateur 1RM
Formule d'Epley · Estimation en temps réel
Pourquoi connaître son 1RM ? Ta référence de force absolue. Elle calcule les charges exactes pour chaque bloc : 75% pour la force, 50% pour le volume, 30% pour l'endurance. Sans ça, tu t'entraînes à l'aveugle.
Exercice
Poids du corps (kg)
Lest (kg)
Reps réalisées
5 reps
—
kg de lest · 1RM estimé
—
Percentile communauté
DébutantIntermédiaireÉlite
Tu surpasses — des pratiquants
Basé sur la population réelle de pratiquants · La plupart ne font pas de tractions lestées
Charges pour ta prochaine séance
1RM = (corps + lest) × (1 + reps/30) − corps · Epley
Comprendre les blocs
75%
Bloc Force — 3×3
Charge lourde. Développe la force maximale.
50%
Bloc Volume — 2×6
Charge modérée. Hypertrophie musculaire.
30%
Bloc Endurance — 3×9
Charge légère. Résistance à la fatigue.
Mon profil
Niveau, morphologie, paramètres
T
—
Plan gratuit · Beta
0
Séances
—
Niveau
Morphologie
Adapte les programmes à ta physiologie. Le poids et les leviers influencent tes forces et faiblesses.
🏃
Léger / Endurant
Poids faible, bons leviers. Figures statiques plus accessibles.
⚡
Athlétique
Équilibre optimal entre force absolue et relative.
🏋️
Massif / Puissant
Force absolue élevée. Figures statiques plus exigeantes.
Profil Athlétique : Équilibre optimal. Tu peux progresser sur toutes les catégories. Concentre-toi sur la progression lestée pour maximiser ta force.
Poids (kg)
Taille (cm)
Âge
IMC
23.7
Normal
Niveau par compétence
Compte
👤
Prénom
Thomas
›
✉️
Email
thomas@gmail.com
›
🔒
Mot de passe
Dernière modification il y a 3 mois
›
Entraînement
💪
Mon 1RM
Tractions: +40kg · Dips: +50kg
›
📐
Niveau sur les figures
FL: Tuck · Planche: Sur genoux · HS: Kick-up
›
🗺️
Roadmap actuelle
Semaine 4/8 — Consolidation
›
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Fréquence d'entraînement
4 séances par semaine
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Notif quand tu n'as pas entraîné depuis 2j
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